Безсоння: як допомогти собі заснути

Потреба у сні така важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує системи організму, дозволяє відчуватися бодрим та бути продуктивним. Нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, призваними допомагати справлятися зі стресами.

Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів. 

У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш утомленою. Виникає «замкнене коло»: стресс викликає безсоння, а безсоння посилює стресс. 

Тривалий стресс, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем.

Найпоширенішими є такі ознаки безсоння:

• людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
• прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває утому після пробудження;
• труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень.
• через недосипання виникають утома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.

Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи: 

• Спробуйте лягати та вставати в одну і ту саму годину, навіть якщо не спитися. Варто вибрати годину, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
• Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну.
• Не читайте новини мінімум за пів години до сну
• Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги — краще встановлювати чергування між собою, так щоб у інших була можливість хоча б 3 години сну без перерв.
• 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили.
• Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати і затримувати подих, повільно видихати
• Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.
• Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з'явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко.
• Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшувати ймовірність вчасного засинання.
• Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.

Кандидатка з психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька

Фото Alexandra Gorn on Unsplash

Інформація: https://t.me/psy_support