Як розпочати тренування після карантину: 5 лайфхаків від фітнес-тренера

Влитися у спортивний режим після тривалої перерви може бути складно. 

Локдаун – непридатний режим для гарної форми. Коли ви в замкнутому просторі, а цілодобово поруч диван та холодильник, ризики втратити форму зростають. Можливість повернутись до тренувань у залі може стати порятунком від наслідків локдауну. Як почати займатися, щоб не нашкодити собі після «тренувального голоду», розповів фітнес-експерт мережі студій для зайнятих hitworks Ярослав Сойніков.

Читайте також: Plus-size спортсменки, з яких варто брати приклад

Починайте м'яко

Потрібно з розумінням поставитися до того, що тіло відвикло від звичних навантажень. Навіть якщо ви займалися будинками без обладнання, варто поберегти себе і в перші тижні відмовитися від надмірних спортивних подвигів.

М'яко увійти в режим допоможуть заняття з петлями TRX. Цей універсальний інструмент пропонує сотні видів вправ без ризику перевантажити хребет та суглоби. У заняттях із петлями ви розвиваєте силу, рухливість, баланс. Даєте комплексне навантаження, щоб привести м'язи в тонус, покращити гнучкість, роботу зв'язок та суглобів.

Корисні будуть також йога, Animal Flow, 3D-тренування з невеликими обтяженнями на платформах Procedos. Обтяження краще вибирати менші, ніж до карантину, навіть якщо відчуваєте сили для великих звершень. Це важливо, щоб не травмувати суглоби та не загострити проблеми з хребтом.

Читайте також: Спортивне екіпірування для комфортних занять будинку

Брак кардіонавантажень допоможуть надолужити прогулянки, велопрогулянки, легкі пробіжки, а також інтервальні тренування. Не намагайтеся гнати максимум, доводьте пульс приблизно до 80-85% від максимуму і давайте собі відновитися. Уважно контролюйте частоту серцевих скорочень за допомогою датчика.

Вимірюйте пульс і відразу після пробудження, коли ви ще лежите в ліжку. Якщо стан спокою пульс відчутно вище 60 ударів, отже ви перестаралися з навантаженням. Зробіть паузу.

Поважайте своє тіло

Наше тіло любить різноманітні навантаження, які приносять задоволення. Не варто заганяти себе, навіть якщо до карантину ви надавали перевагу інтенсивному режиму занять. Давайте ті навантаження, які ваше тіло готове прийняти з радістю. Зрозуміти це можна за вашими відчуттями після тренування. Якщо ви почуваєтеся добре і відчуваєте приплив енергії, то все гаразд.

Читайте також: Прийняти та полюбити: як зробити своє тіло союзником, а не ворогом

Крепатура, швидше за все, буде після перерви, але не потрібно прагнути її спеціально. Крепатура має бути легкою. А якщо ви не можете встати з ліжка, то перестаралися, і навантаження варто зменшити. Простежте, щоб у вашому режимі були силові, інтервальні та відновлювальні заняття. Відновлення за допомогою йоги, масажів, легкого стретчингу, міофасціального релізу допоможе вам привести себе у форму та уникнути травм.

Запасіться терпінням, повагою до тіла та любов'ю до себе. Щоб відновити колишню форму після карантину, знадобиться приблизно 1-2 місяці. Важливо, щоб цей час пройшов без зривів та з радістю.

Спробуйте групові тренування 

Коли всі довкола говорять про соціальне дистанціювання, парадоксальним здається йти на групові тренування. Переконайтеся, що фітнес-клуб дотримується запобіжних заходів, дезінфекції та фізичної дистанції між учасниками занять, і все-таки спробуйте групи.

Групові тренування чудово заряджають позитивною енергетикою. Займатися серед здорових однодумців корисно для душевного здоров'я. Адже здоров'я – це не лише тіло, а й внутрішній стан. На карантині багато хто навчився приділяти більше уваги тому, чого просить душа. Зараз важливо не втратити це цінне вміння.

Якщо групи в залі вам зовсім не близькі, займайтеся за допомогою тренера або спробуйте групові онлайн-тренування. Додаткова мотивація та спілкування з однодумцями – це важливий душевний внесок, який допомагає долати труднощі та не зриватися.

Читайте також: З чого почати, якщо хочете підтягнуте тіло? Розповідає Аніта Луценко

Не думайте про ваги

Займайтеся собою не заради цифри на терезах, а заради відмінного самопочуття та впевненості у собі. Будьте готові до того, що після перших тренувань цифра на терезах може зрости. Коли м'язи приходять у тонус, їхня щільність збільшується. За рахунок того, що м'язи важчі за жир, загальна вага може також збільшитися.

В результаті в дзеркалі ви виглядаєте стрункішим, а ваги кажуть, що ви набрали. Важливо не кількість кілограмів, а кількість жиру та м'язів у вашому тілі. Якщо зайвий жир поступово зменшується, а м'язи міцнішають, значить, ви дієте правильно.

Плавно повертайте собі активність. Сфокусуйтеся не на терезах, а на своєму самопочутті та задоволенні від процесу. Тоді і на результати довго чекати не доведеться.

Подбайте про себе

Можливо, на карантині ви навчилися висипатися, звертати більше уваги на свій раціон, приділяти більше часу приємним для вас заняттям. Тепер у метушні, яка поступово повертається у наше життя, важливо ці цінні навички не втратити.

Зробіть своє здоров'я пріоритетом. Вносите в щоденник не тільки робочий годинник, але весь годинник вашого неспання. Це означає, плануйте підйом та відхід до сну, тренування на весь тиждень та прийоми їжі за графіком.

Поставтеся до простих звичок для вашого здоров'я з тією самою відповідальністю, що й до важливих зустрічей. Плануйте сон, харчування та тренування на тиждень. І простежте, щоб інші справи не забирали час у того, що приносить вам здоров'я та задоволення. Адже саме від вашого здоров'я та задоволення залежить ваш успіх у інших справах.