Як правильно збільшити навантаження будинку? Відповідає тренер Юлія Богдан

Оскільки дорога до тренажерних залів ще закрита, ми поговорили з Юлією Богдан про те, як самостійно збільшити навантаження. 

Юлія Богдан — дипломований тренер з фітнесу, майстер спорту з художньої гімнастики, спеціаліст з пілатесу та рекреації, сертифікований інструктор з йоги (PIYF м. Рішикеш, Індія), персональний зірковий тренер, співавтор та тренер проекту WOWBODY. 

— Чи можна замінити тренажерний зал домашніми тренуваннями?

— Побудувати гарне тіло можна вдома. Пару гантелей 3-5 кг, гума, килимок – і домашній тренажерний зал готовий.

Читайте також: ЯК ОБЛАДНАТИ ТРЕНАЖЕРНИЙ ЗАЛ У КВАРТИРІ

— Як зрозуміти, що настав час збільшувати навантаження? 

- Тренування - це міні-стрес для організму. Виконуючи вправи, ви повинні відчувати, що вам тяжко. Почастішають пульс, дихання, напружуються м'язи під час роботи, останні 2-3 повторення даються важко - це внутрішня оцінка правильного навантаження. Зовнішня – це результат тренувань на тілі (тонус м'язів, пружність шкіри, гарний рельєф). Якщо ж вправи вже даються легко і ви перестали бачити зміни в тілі — це знак, що час щось міняти. Я рекомендую переглядати навантаження раз на 3-4 тижні. 

- Як правильно зробити це самостійно (більша вага, зміна вправ, кількість повторень)?

— Залежить від цілей та виду тренувань. Якщо ви працюєте на схуднення, підійдуть зміни або ускладнення вправ, додавання повторень, пружин. Якщо мета – тонус, рельєф, додавати робочі ваги, ускладнювати вправи, додавати підходи та відпочинок.

- За яким принципом змінюється навантаження у ваших програмах WOWBODY strong та strong 2?

— У програмах навантаження змінюється кожні два тижні. В WOWBODY strong - Тренування розбиті по групах м'язів, наприклад, понеділок тренуємо тільки ноги, вівторок - займаємося верхньою частиною, середа - акцент на прес, четвер - навантаження на все тіло, п'ятниця - кардіо та субота - комплекс із йоги «Сурія намаскар». Для занять потрібні гантелі 3 кг та гума. Щоденні короткі тренування (до 20 хвилин) дозволяють організму звикнути до регулярних занять, а така схема програми збалансовано навантажує все тіло протягом тижня. У WOWBODY strong2 вже інша схема, це складніший рівень. Для тренувань потрібні гантелі по 3 кг для верхньої частини та по 5 кг – для нижньої. Там акцент більше на формування рельєфу, гарних пружних сідниць та преса. Тренування побудовані за принципом: понеділок, середа, п'ятниця – силові, вівторок, четвер – відновлення (розтяжка, йога).  

Читайте також: З ЧОГО ПОЧАТИ, ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ ПІДТЯНЕ ТІЛО? РОЗПОВІДАЄ АНІТА ЛУЦЕНКА

— До занять із гантелями по 5 кг зазвичай доходять найвідданіші спортивні учасники?

— Швидше, ті учасники, які вже схудли, навчилися харчуватися і тепер хочуть займатися «ювелірною» роботою, точково впливаючи на необхідні зони у своєму тілі. Я дуже люблю вправи з гантелями, тому що моєї ваги вже недостатньо, щоб створити м'язам додаткове навантаження. 

— Які пункти слід слідувати, щоб не нашкодити собі під час тренувань? 

1. Не забудьте про розминку на початку тренування.
2. Обов'язково тренуватись у кросівках. Особливо якщо це силове або кардіо-навантаження. Оскільки спортивне взуття фіксує гомілковостопні суглоби, допомагає амортизувати навантаження на суглоби та попереджає травми.
3. Чи не поспішати брати великі ваги і робити вправи в темпі. Дуже важлива насамперед техніка вправи. Якщо ви ніколи не займалися - зробіть 1-2 тренування без ваги, але добре вивчіть техніку виконання та поступово додавайте вагу.
4. Не займаєтеся силовими тренуваннями натще. Важливо поїсти за 1,5-2 години до заняття, щоб у вас були сили на тренінг. 

— Чи варто ділити вправи на чоловічі та жіночі?

- Не варто. Механіка вправ для чоловіків та жінок однакова. А ось програми тренувань ділити варто. Так як у чоловіків одні цілі, у нас, жінок — інші. Чоловіки за своєю природою мають більший відсоток м'язової маси і менший відсоток жиру, ніж жінки. Відповідно робочі ваги та набори вправ для чоловіків будуть інші.  Жіночий тренінг не повинен складатися тільки із силових вправ, обов'язково мають бути вправи на пластику та розтяжку.

— Як зрозуміти, що тренування пройшло успішно?

— Немає якихось конкретних мірок для обчислення успішності тренування. Багато хто думає, що про це говорить крепатура, але це не так. Крепатура – ​​суб'єктивна оцінка. У когось вона може бути дуже сильна після тренування, а в кого майже не буває, і це не означає, що людина погано позаймалася. Важливо дивитися на своє здоров'я. Якщо ви зовсім «вичавлений лимон» і після тренування погано почуваєтеся, — швидше за все навантаження для вас було дуже сильним. Або навпаки, «що займалися, що слухали радіо» — все давалося легко. Це означає, що не дотиснули. Після заняття в тілі має бути приємна втома, відчуваються м'язи, хочеться відпочити. Але через якийсь час (30-60 хвилин) сили повертаються і ви знову сповнені енергії. Отже тренування було успішним. 

Юлія Богдан ексклюзивно для Marie Claire показує, як виконувати силове тренування з гантелями: