Климат-контроль: как заниматься спортом в жару

Как заниматься в жарком помещении и правильно распределять нагрузки, что надевать и сколько воды выпивать? Елена Ардатова-Холлвуд спросила об этом у ведущих тренеров и разложила все советы по полочкам.

Здоровую дневную норму воды с 2 литров в жару стоит увеличить до 4 и больше. В сочетании с теплой ванной она поможет ощутимо уменьшить крепатуру после занятий спортом. Чтобы тяжесть полного живота не мешала тренировке, пейте один стакан воды за 15 минут до ее начала. В процессе тоже можно освежаться парой глотков, но не перестарайтесь: лишняя вода будет давить на внутренние органы и мешать тренироваться. Илона Фесенко-Глинарская, тренер спортхаба FIZMAT, тренер TRX и персональный тренер, предлагает не гадать, сколько это “больше воды”, а воспользоваться формулой: 0,035 умножить на вес в килограммах.

Не советую пить много воды на ночь, чтобы не перегружать почки. Сладкое, жирное и алкоголь вовсе постарайтесь исключить, ведь они камнем ложатся на организм, еще сильнее усложняя фитнес-задачу.

− дает рекомендации тренер.

Читайте также: Своя акватория: сколько воды пить в день?

Соки и сладкие напитки лучше пока совсем убрать в сторону: они слабо утоляют жажду, но нагружают печень. Изотоники собственного приготовления − отличный выбор. Во-первых, базовый вариант из воды, сока и соли легко приготовить в домашних условиях, во-вторых, соль здесь играет восстанавливающую роль, что немаловажно для организма.

Рацион питания в жару должен максимально насыщать организм и освобождать его от лишнего. В основе должен лежать легко усваиваемый белок (молочные продукты и нежирное мясо), “длинные” углеводы (каши на воде) и клетчатка (овощи и фрукты). Если ваша цель − похудеть, старайтесь есть не позже чем за 1,5-2 часа до тренировки.

Анна Цукур, фитнес-коуч, серф-коуч советует использовать жару для детокса:

Запланируйте легкие овощные и фруктовые дни − так можно легко избавиться от пары лишних килограммов. Для перекусов днем рекомендую смузи из сезонных продуктов: они полны витаминов и способны утолить легкое чувство голода.

Читайте также: Как устроить себе детокс?

Золотое правило спортсмена: худеть натощак невозможно. Чтобы “завести” организм утром, нужна углеводная загрузка: кусочек зернового хлеба, фрукты, овсянка на воде с горстью сухофруктов.

Юрий Клим, персональный тренер по бегу и триатлону, мастер спорта по триатлону, победитель и призер множества соревнований по триатлону и скайраннингу, настаивает:

Тренировку, перед которой не удалось выспаться или позавтракать, лучше отменить: позже организм отблагодарит вас за это. Если во время бега на голодный желудок кружится голова и немеют части тела, просто прекратите заниматься, восстановите пульс и срочно выпейте или съешьте что-то, желательно, сладкое.

Занятия на тренажерах и со свободными весами лучше частично заменить на петли TRX или функциональный тренинг − так вы немного снизите нагрузку и потренируете другие качества, необходимые для общего роста. Снижение интенсивности, но не прекращение занятий − это помощь собственному организму в летний период. Следите за пульсом: если он будет выше привычного, снизьте нагрузку. Илона Фесенко-Глинарская советует и вовсе сократить тренировку:

Тело и так разогрето, ему не нужны дополнительные нагрузки.

 Юрий Клим уверен, что самое важное в беге, как, впрочем, и в остальных видах спорта − это регулярность и систематичность. А лето − проверка вашего желания действительно достичь намеченного результата:

Чтобы было легче совладать с жарой, советую бегать ранним утром: в 6-8 часов воздух после ночи еще остывший.

А вот тем, кто решил устроить себе детокс, фитнес-коуч Анна Цукур, наоборот, советует бегать вечером, вместо ужина. Для этого найдите надежного сообщника и воспользуйтесь правилом 21 дня: именно такой срок считается достаточным для приобретения новой привычки.

Читайте также: 6 лучших приложений для бега

Даже занимаясь спортом рано утром, имейте в виду, что вам очень скоро станет невыносимо жарко, и лучше надеть на себя меньше одежды. Главное правило − никаких водоотталкивающих тканей: они усилят эффект сауны и снизят качество тренировки. Надевайте 100-процентный хлопок или «умные» ткани с синтетическими волокнами: они сохранят тело сухим, помогая влаге испаряться быстрее. Ногам тоже нужен воздух: для этого выбирайте «дышащие» кроссовки.

Отложите в сторону просторные вещи для тренировок. Правильный вариант − облегающие майки и лосины, которые минимизируют контакт с тренажерами и чужими микробами.

− рекомендует Илона Фесенко-Глинарская.