Як займатися в гарячому приміщенні і правильно розподіляти навантаження, що одягати і скільки води випивати? Олена Ардатова-Холлвуд запитала про це у провідних тренерів і розклала всі поради щодо поличок.
Здорову денну норму води з 2 літрів у спеку варто збільшити до 4 і більше. У поєднанні з теплою ванною вона допоможе суттєво зменшити крепатуру після занять спортом. Щоб тяжкість повного живота не заважала тренуванню, пийте одну склянку води за 15 хвилин до її початку. У процесі теж можна освіжатися парою ковтків, але не перестарайтеся: зайва вода давитиме на внутрішні органи і заважатиме тренуватися. Ілона Фесенко-Глінарська, тренер спортхаба FIZMAT, тренер TRX та персональний тренер пропонує не гадати, скільки це “більше води”, а скористатися формулою: 0,035 помножити на вагу в кілограмах.
Не раджу пити багато води на ніч, щоби не перевантажувати нирки. Солодке, жирне та алкоголь зовсім постарайтеся виключити, адже вони каменем лягають на організм, ще більше ускладнюючи фітнес-завдання.
− дає рекомендації тренер.
Читайте також: Своя акваторія: скільки води пити на день?
Соки та солодкі напої краще поки що зовсім прибрати убік: вони слабко втамовують спрагу, але навантажують печінку. Ізотоніки власного приготування – чудовий вибір. По-перше, базовий варіант із води, соку та солі легко приготувати в домашніх умовах, по-друге, сіль тут відіграє відновлюючу роль, що важливо для організму.
Раціон харчування у спеку повинен максимально насичувати організм та звільняти його від зайвого. В основі повинен лежати білок, що легко засвоюється (молочні продукти і нежирне м'ясо), "довгі" вуглеводи (каші на воді) і клітковина (овочі та фрукти). Якщо ваша мета – схуднути, намагайтеся їсти не пізніше ніж за 1,5-2 години до тренування.
Анна Цукур, фітнес-коуч, серф-коуч радить використовувати спеку для детоксу:
Заплануйте легкі овочеві та фруктові дні – так можна легко позбутися пари зайвих кілограмів. Для перекушування вдень рекомендую смузі з сезонних продуктів: вони сповнені вітамінів і здатні вгамувати легке почуття голоду.
Читайте також: Як зробити собі детокс?
Золоте правило спортсмена: худнути натще неможливо. Щоб "завести" організм вранці, потрібне вуглеводне завантаження: шматочок зернового хліба, фрукти, вівсянка на воді із жменею сухофруктів.
Юрій Клім, персональний тренер з бігу та тріатлону, майстер спорту з тріатлону, переможець та призер безлічі змагань з тріатлону та скайраннінгу, наполягає:
Тренування, перед яким не вдалося виспатися або поснідати, краще скасувати: пізніше організм віддячить вам за це. Якщо під час бігу на голодний шлунок паморочиться в голові і німіють частини тіла, просто припиніть займатися, відновіть пульс і терміново випийте або з'їжте щось, бажано, солодке.
Заняття на тренажерах та з вільними вагами краще частково замінити на петлі TRX або функціональний тренінг – так ви трохи знизите навантаження та потренуєте інші якості, необхідні для загального зростання. Зниження інтенсивності, але з припинення занять - це допомога власному організму у період. Слідкуйте за пульсом: якщо він буде вище звичного, зменште навантаження. Ілона Фесенко-Глінарська радить і зовсім скоротити тренування:
Тіло і так розігріте, йому не потрібні додаткові навантаження.
Юрій Клім упевнений, що найважливіше у бігу, як, втім, і в інших видах спорту – це регулярність та систематичність. А літо – перевірка вашого бажання дійсно досягти наміченого результату:
Щоб було легше впоратися зі спекою, раджу бігати рано-вранці: о 6-8 годині повітря після ночі ще охололо.
А ось тим, хто вирішив влаштувати собі детокс, фітнес-коуч Ганна Цукур, навпаки, радить бігати увечері замість вечері. Для цього знайдіть надійного спільника та скористайтесь правилом 21 дня: саме такий термін вважається достатнім для набуття нової звички.
Читайте також: 6 лвчили додатків для бігу
Навіть займаючись спортом рано вранці, майте на увазі, що вам дуже скоро стане нестерпно жарко, і краще одягнути на себе менше одягу. Головне правило – жодних водовідштовхувальних тканин: вони посилять ефект сауни та знизять якість тренування. Одягайте 100-відсоткову бавовну або «розумні» тканини із синтетичними волокнами: вони збережуть тіло сухим, допомагаючи волозі випаровуватися швидше. Ногам теж потрібне повітря: для цього вибирайте «дихають» кросівки.
Відкладіть убік просторі речі для тренувань. Правильний варіант – облягаючі майки та лосини, які мінімізують контакт із тренажерами та чужими мікробами.
− рекомендує Ілона Фесенка-Глінарська.
