З чого почати: базовий план тренування для новачків

Якщо з появою сонця за вікном, у вас також з’явилося бажання купити абонемент у тренажерний зал та активно займатись, тоді ця стаття для вас.

Все, ви вирішили кардинально привести своє тіло до літа. Ви сповнені надій та мотивації, ось тільки не знаєте з чого почати. Ми готові підказати вам та допомогти ступити на стежку здорового способу життя. Якщо ви вже купили нову спортивну форму, зручні кросівки та вибрали тренажерний зал, тоді складіть базовий план тренувань, який допоможе вам швидко влитися у правильне русло.

Читайте також: НІЯКИХ ВІДМАЗОК:7 ПРИЧИН НЕ ПРОПУСКАТИ ТРЕНУВАННЯ У ЗАЛІ

Першим пунктом, який ви повинні виконати, це розминка. Без неї навіть фахівець не починає тягати залізо або присідати сто разів. Вона повинна займати приблизно 7-10 хвилин і налаштовувати дихання та розігрівати усі м’язи тіла.

Розімніть шию та плечі, суглоби на руках та ногах. Щоб збільшити кровообіг у організмі, пострибайте дома, збільшуючи амплітуду стрибка.

Після того, як ви підготували своє тіло, можна приступати до основного тренування. Виконайте вправи на великі м’язи, а саме спину та груди. Якщо ви займаєтеся самостійно, можете вибрати ті вправи, які здаватимуться вам не такими складними і втомливими. Але краще зверніться по пораду до тренера, він точно зорієнтує вас, яку групу м’язів і як її правильно потрібно прокачати. Цей сет повинен становити 3-4 вправи у кілька підходів.

Вправи з нахилом на вторинну мускулатуру (поєднання: плечовий пояс-ноги, біцепси-спина, трицепс-груди). Зробіть 4-5 підходів. Кількість вправ і разів – залежно від цілей та підготовки.

Читайте також: ТРЕНЕР МОДЕЛЕЙ VICTORIA’S SECRET РОЗПОВІВ, ЯК ШВИДКО СХУДНЕТИ БЕЗ ГОЛОДА

У сумі має вийти до 3-4 вправ на великі м’язи з 3-4 підходами. Перший блок відрізняється використанням великої робочої ваги, другий – більш легким варіантом вправ. Але при цьому кількість повторів необхідно збільшити з 5-10 до 10-15 разів. 

Пам’ятайте, що під час тренування необхідно регулярно поповнювати свій водний баланс. Захопіть відразу з собою 1 літр простої води, адже спрага збиватиме вас з наміченої мети.

Закінчуйте своє перше тренування так званим затримкою чи розслабленням після фізичної активності. Вона також повинна проходити в дусі розминки, легко та невимушено. Мета затримки полягає в тому, що вам необхідно відновити дихання, зняти напругу з втомлених м’язів і зберегти енергію, що накопичилася в тілі. Рекомендується також закінчувати своє тренування на кардіотренажерах. Вони повністю задовольняють потреби тіла у відпочинку після навантажень.