Вправи для плоского живота, які можна виконувати вдома

Ідеальний прес ближче, ніж вам здається!

Хочете ідеальний прес, але думаєте, що для цього вам потрібно обов’язково ходити до зали та виконувати все під чітким наглядом тренера? Зовсім ні. Бажаних форм і опуклостей можна досягти і в домашніх умовах. Головне – трохи бажання, сили волі та список потрібних вправ.

Читайте також: 6 вправ з йоги, які варто виконувати при сидячому способі життя

гірський альпініст

Що задіяно: спина, ноги, руки, прес

1. Станьте в положення упор лежачи, відведіть ноги назад, випряміть тіло.

2. Праву ногу зігніть та підтягніть до грудей, потім поверніть її у зворотне положення. Повторіть те саме з лівою ногою. Почергово виконуйте вправу близько хвилини і намагайтеся робити її досить повільно. Слідкуйте за тим, щоб стегна та сідниці знаходилися на одному рівні. 

Флаттера

Що задіяно: ноги, нижній прес

1. Ляжте на спину і руки покладіть під сідниці. Злегка підніміть голову та починайте по черзі піднімати ноги з підлоги. 

2. Під час підйому ніг важливо не торкатися підлоги, інакше вся суть вправи зведеться до нуля. Повторюйте підхід протягом 30 секунд. Якщо вам складно виконувати вправу або фізичну підготовку поки що цього не дозволяє, робіть невеликі перепочинки. 

Читайте також: Офіс з користю для тіла: 5 вправ та 5 перекусів

Підняття ніг

Що задіяно: ноги, нижній прес

Ця вправа дуже схожа на попередню, але відрізняється тим, що піднімати треба обидві ноги разом. 

1. Займіть лежачи і покладіть руки під сідниці. Ноги зведіть разом, напружте прес і піднімайте ноги. Якщо потрібно, то можете їх трохи зігнути, це спростить завдання.

2. Переконайтеся, що під час виконання вправи, що між спиною та підлогою мінімальна відстань.

Витягування рук

Що задіяно: руки, прес

1. Займіть положення лежачи, як і в минулій вправі, але тепер зігніть ноги в колінах. Прямі руки відведіть за голову та з’єднайте їх у замку. 

2. Відривайте верхню частину тіла від підлоги, ноги повинні залишатися на підлозі. Не піднімайте корпус занадто високо – у цій вправі має бути задіяний верхній прес. 

Читайте також: 10 порад, як почати займатися спортом вдома

бічна планка

Що задіяно: спина, ноги, руки, прес

Планка — не найулюбленіша вправа у більшості, оскільки вона не найлегша у виконанні, але ідеальний прес хочеться, правда?

1. Візьміться на лівий лікоть і зробіть бічну планку. Важливо зауваження: лікоть має бути прямо під вашим плечем. 

2. Опустіть стегна на кілька сантиметрів і знову підніміть їх. Протягом 30 секунд зробіть вправу стільки разів, скільки вийде. Потім повторіть все те саме, але вже на правій стороні. 

Бічний підйом із присіданням

Що задіяно: ноги, руки, прес

1. Поставте ноги на ширині плечей, руки зігніть у ліктях. Виконайте присідання так, щоб лікті торкнулися колін і коли підніматимете тулуб у вихідне положення, випряміть ліву руку і відведіть її в праву сторону. Те саме повторіть з іншою стороною.

2. Коли ви виконуєте присідання, зверніть увагу, що коліна не повинні виходити за шкарпетки. Вправу слід виконувати близько хвилини.

Джерело фото: unsplash.com