5 головних вітамінів і мікроелементів краси: детальний гід від лікаря Анни Безик

Які вітаміни і мікроелементи найнеобхідніші для краси і здоров’я, особливо напередодні зимового періоду? Як визначити і попередити їх дефіцит? Розповість лікарка Анна Безик, трихолог, лікар інтегративної, превентивної медицини, засновниця Агенції Краси.

Крім основних харчових речовин, що є джерелами енергії та пластичного матеріалу, в їжі міститься речовини, які не дають енергії, але дуже необхідні у мінімальних кількостях для підтримки життя. До них належать вітаміни. Ці речовини є незамінними, оскільки майже не синтезуються клітинами організму. Їхня найважливіша біологічна роль, як правило, пов’язана з тим, що вони входять до складу біологічних каталізаторів-ферментів або гормонів, які є потужними регуляторами обмінних процесів в організмі.

Наразі відомі кілька десятків вітамінів, але не всі з них гостро необхідні для життєдіяльності людини, тому я зупинюся тільки на тих, які мають найважливіше значення в харчуванні людей. Вітаміни поділяються на водорозчинні (вітамін С, вітаміни групи В: В1, В2, РР, фолієва та пантотенова кислоти та біотин) та жиророзчинні (вітамін А, D, E, K). Дефіцит будь-яких основних поживних речовин, у тому числі вітамінів, мінералів, жиру або білка, може спричинити порушення формування нових клітин шкіри.

Здорове харчування важливе для загального зовнішнього вигляду і здоровʼя людини вцілому. Проте шкіра, волосся та нігті отримують поживні речовини в останню чергу. Вживання певних вітамінів, мінералів та інших корисних нутрієнтів є одним із найбільш ефективних способів покращення зовнішнього вигляду шкіри, волосся та нігтів. 

Що таке нутрицевтичні дефіцити і звідки вони беруться?

• Чим старше стаємо тим гірше працює травний тракт (знижується кількість травних соків — жовчі, ферментів і соляної кислоти) і тим гірше засвоюється їжа. Не факт, що те, що ви з’їли, ви засвоїли. Неперетравлені продукти зброджуються і стають харчуванням для інших мікроорганізмів, кандиди, стафілококів. Патогенні мікроорганізми ростуть і звідси дефіцити.
• Дисбаланс мікрофлори: поганих бактерій стає більше, вони теж хочуть їсти, тому частина вітамінів і мікроелементів йде на них.
• Суттєве зниження біологічної цінності їжі. У продуктах стало менше вітамінів та мінералів. Хімізація сільського господарства, цілорічне вирощування овочів та фруктів, тощо, зіграло свою роль.
• Зросла кількість антогоністів (які перешкоджають нормальному всмоктуванню вітамінів): фітинова кислота, лектини, кава, горіхи та чай.
• Незбалансований раціон харчування.
• Зросло токсичне навантаження на організм. Екологія, побутова хімія, низькоякісна їжа призводять до збільншення внутрішніх токсинів. Для того щоб їх прибрати потрібні: вітаміни і мінерали, яких поменшало.

Як дефіцити позначаються на нашій зовнішності?

З нашою якістю продуктів заповнити дефіцитні стани неможливо! Доводиться вдаватися до БАД. Якщо не поповнювати нутрицевтичні дефіцити в організмі, то вони відбиватимуться на нашій зовнішності та стані:

• Залізо: темні кола під очима, випадіння волосся, пігментація, знижений імунітет, гіпотеріоз.
• Білки: розтяжки, птоз, набряклість, в’ялість шкіри.
• Омега 3: зневоднена шкіра, розтяжки, сухість волосся, запалення.
• Вітамін А: пігментація та жовтизна шкіри, сухість, розтяжки, уповільнена регенерація шкіри.
• Вітамін С: оксидативний стрес, купероз.
• Вітаміни групи В: розацеа, купероз.

Активаторами обмінних реакцій в організмі є, в основному, вітаміни і мінерали. Виходячи з цього тривала недостача поживних речовин спричиняє внутрішні поломки! Сповільнюється метаболізм, гормональний фон, страждають фази детоксикації печінки. Чи це відбиватиметься на стані шкіри та здоровʼї загалом? Однозначно без сліда це не пройде. У кожної людини є свої слабкі сторони і на кожного по-різному впливатимуть нутрицевтичні дефіцити.

Якщо ви маєте певні хронічні захворювання, я раджу проконсультуватися з вашим лікарем чи звернутися до лікаря-натуропата, щоб знати свої особливості організму та вміти з ним працювати.

Чи інформативно здавати аналізи крові на вітаміни?

Нажаль, здебільшого це малоінформативно. Діагностика, може бути по крові, сечі, волоссю, ознакам. Деякі показники можуть бути варіабельними. Наприклад, феритин може бути як маркером запалення, так і маркером дефіциту заліза. Аналіз крові Церулоплазмін, по ньому ми можемо опреділити дефіцит міді. Обʼєм еритроцитів MCV — покаже нам дефіцит вітаміну В12, тому що по крові він не інформативний. Якщо він завищений, то дефіцит є. І багато інших нюансів.

Якщо стоїть питання підбору вітамінів, треба зробити чек-ап організму і тільки тоді підбирати вітаміни. Також люблю аналіз волосся, мені подобається лабораторія Укрхіманаліз, там можно дослідити волосся не тільки на вітаміни, а й на важкі метали. Але головна наша задача розібратися в причині множинних дефіцитів, дослідити роботу ШКТ. Я раджу приймати базові вітаміни та мінерали у профілактичних дозах, для того, щоб забезпечити основні потреби нашого організму. В дефіцитному стані людина і стикається з певними проблемами зі здоровʼям.

Магній

Цей мікроелемент приймає участь у більш ніж 300 біохімічних процесах, що протікають в організмі людини.  

Симптоми дефециту магнію

• Безсоння
• Розбитість підчас пробудження
• Тривожний сон
• Мігрені
• Болі у спині, суглобах
• Болі у серці
• Хронічна втома
• Судоми в ногах
• Втрата еластичності судин
• М’язовий тремор та спазми
• М’язова слабкість
• Високий тиск
• Нерегулярне чи прискорене серцебиття
• Запор
• Болючість молочних залоз
• Затримка рідини, набряки
• Депресія
• Поколювання в кінцівках
• Сплутаність свідомості
• Наявність ПМС
• Аритмія
• Гіпертонія
• Тяга до шоколаду

Причини дефіциту

• Великі фізичні навантаження
• Активна розумова діяльність
• Вживання алкоголю
• Надлишок солі та цукру
• Стрес
• Фосфати (лимонади, ковбасні вироби)
• Оральні контрацептиви
• Сечогінні засоби
• Мальабсорбція
• Гіпертиреоз
• Патології ШКТ

Діагностика

Магній у сироватці крові не показовий, тому що в крові циркулює лише 1% від загального магнію в організмі. Побічно про низький рівень магнію може говорити показник ГГТ нижче за 10. Також при призначенні прийому цього мінералу в основному від наявності симптомів.

Дозування при дефіциті

Добова потреба 400 мг. При дефіциті дозування може підвищуватись до 800 мг на добу.

Найкращі форми

• Хелат
• Бісгліцинат
• Гліцинат
• Малат
• Таурат

Форми, які добре засвоюються організмом, не викликаючи проносний ефект – гліцинат, бісгліцинат і гліцерофосфат, як правило, є хорошими варіантами підвищення рівня магнію. Інші форми, такі як цитрат, глюконат, аспартат та лактат можуть надавати проносну дію. Форми, які погано засвоюються та не рекомендуються як пероральна добавка для заміни магнію – гідроксид, карбонат, оксид, сульфат. Ці форми краще підходять для використання як проносні.

Для зниження частоти та тяжкості мігрені можна приймати 600 мг цитрату магнію на день (у розділених дозах). Магнію L-треонат може покращити пам’ять. Бісгліцинат магнію може зменшити судоми в ногах під час вагітності. Ліпосомальні форми магнію абсорбуються трохи краще і можуть покращувати біодоступність форм магнію з низькою абсорбцією.

Особливості прийому

Після сніданку та після вечері. Можна поєднувати з цинком та вітаміном С. Не можна з кальцієм та вітаміном Е.

Важливі нюанси

• У цитрату магнію висока абсорбція, але він викликає подразнення слизової шлунка та діарею. Не варто брати оксид магнію — має сильний послаблюючим ефектом, порушує водно-сольовий обмін, знижує кислотність.
• Глутамат і аспартат магнію — також не рекомендуються через можливий токсичний ефект.
• У жінок старших 70 років, які приймали 257-317 мг магнію щодня, на 37% нижче ризик когнітивних дисфункцій.

Цинк

Бере участь у синтезі колагену та формуванні структури волосся, нормалізує вироблення шкірного сала, посилює імунну функцію. Про дефіцит цинку сигналізує поява лупи, випадіння та тьмяний вигляд волосся.

Симптоми дефіциту

• Повільно загоюються рани
• Випадання волосся
• Ламкі нігті
• Висипання на шкірі
• Втома, дратівливість
• Низький рівень тестостерону
• Білі цятки на нігтях
• Погіршення нюху
• Часті інфекції
• Розтяжки
• Акне та жирна шкіра
• Рання сивина
• Втрата апетиту
• Бліда шкіра
• Слабкий імунітет
• Втрата ваги

Причини дефіциту

• Відсутність замочування бобових та горіхів перед вживанням з метою видалення фітинової кислоти
• Вживання алкоголю
• Ціліакія
• Діарея
• Захворювання жовчного міхура
• Інфекційно-запальні захворювання
• Інфаркт міокарда
• Вагітність
• Хронічна ниркова недостатність
• Стрес
• Часте вживання чаю та кави
• Низьке вживання білка
• Вживання твердої води
• Прийом ліків від гіпертонії
• Високе споживання заліза
• Оральні контрацептиви

Діагностика

• Комбінація аналізів
• Лужна фосфатаза нижче 70 (основний показник)
• Цинк нижче 12
• Лейкоцити нижче 5

Дозування при дефіциті:

Добова потреба 15 мг. Великі дозування цинку сприяють погіршенню засвоєння міді, що, своєю чергою, веде до її дефіциту. Комбінація надлишку цинку та дефіциту міді небезпечна для імунної системи, а також може стати причиною анемії та проблем із серцем. Якщо ви змушені приймати цинк кілька місяців, додайте 1-3 мг міді щоденно. Довгостроковий прийом цинку у високих дозах (понад 100 мг на день) асоційований зі зниженням хорошого холестерину ЛПВЩ, зниженням імунітету та збільшенням ризику раку простати. Стандартне дозування при дефіциті складає 30-40 мг.

Найкращі форми

• Хелат
• Піколінат
• Гліцинат
• Бісгліцинат

Біодоступність хелату цинку на 43% вища, ніж біодоступність глюконату.

Особливості прийому

Разом зі сніданком чи обідом, добре поєднувати з В6, В2, С. Не можна з вітаміном В9, кальцієм, залізом та міддю.

Важливі нюанси

• При тривалому прийомі цинку важливо перевірити рівень міді в організмі, оскільки вони конкурують за засвоєння.
• Цинк пригнічує всмоктування тетрациклінових антибіотиків.
• Високі дозування цинку знижують абсорбцію каротиноїдів (лікопін, бета-каротин, астаксантин) з їжі та добавок, тому їх потрібно приймати у різний час.
• Запивання цинку молоком знижує його засвоєння.
• Вегетаріанці (які не замочують бобові та горіхи) повинні збільшити споживання цинку на 50% порівняно із добовою потребою через зміст фітатів в їхньому основному джерелі цинку.
• Льодяники з цинком потрібно довго розсмоктувати, не розжовувати і не ковтати.

Вітамін D

Має потужний протизапальний ефект на шкіру, попереджає випадіння волосся, гальмує процеси старіння, а також зміцнює імунітет. Життєво важливий вітаміно-гормон, без якого неможливе
протікання сотні біохімічних процесів, основні зони його відповідальності:

• Стероїдний гормон, відповідає за профілактику та придушення запальних процесів в організмі
• Підтримує імунну систему
• Бере участь у регуляції дофаміну, серотоніну, а отже він безпосередньо впливає на настрій блокує активацію негативних генів, тим самим не даючи розвиватися генетичним захворювань, до яких ми схильні
• Бере участь у формуванні тканин та гормонів щитоподібної залози
• Захищає від новоутворень, оскільки перешкоджає атиповому поділу клітин
• Підтримує правильний синтез репродуктивних гормонів
• Відповідає за регенерацію шкіри, дуже важливий при шкірних захворюваннях та травмах
• Відповідає за щільність кісткової тканини

Симптоми дефіциту

• Проблеми з кістками та суглобами
• Низький рівень м’язової активності
• Остеопороз
• Погана засвоюваність інших вітамінів
• Артрит та остеопороз
• Посмикування м’язів
• Біль у суглобах
• Люмбаго
• Руйнування зубів
• Випадання волосся
• Низький рівень кальцію
• Мальабсорбція

Причини дефіциту

• Поліморфізм гена VDR
• Вагітність
• Низька сонячна інсоляція
• Інсулінорезистентність
• Гіподинамія
• Захворювання нирок
• Літній вік
• Порушення всмоктування
• Дефіцит заліза

Діагностика

Вітамін D (25-OH) у сироватці крові. Значення:

• 0–20 нг/мл – дефіцит
• 20–40 нг/мл – недолік
• 40–80 нг/мл – фізіологічна норма
• Більше 80 нг/мл – можлива токсичність

Комбінація аналізів, за якими можна також визначити дефіцит:

• Лужна фосфатаза понад 100
• Кальцій загальний нижче 9,2 мг/дл або нижче 2,3 ммоль/л
• Кальцій іонізований нижче 4,8 мг/дл або нижче 1,2 ммоль/л
• Фосфор нижче 3 мг/дл або нижче 0,97 ммоль/л

Надлишок вітаміну Д токсичний, може викликати нудоту, блювання, затримку росту та розвитку, пошкодження нирок, порушення обміну кальцію та роботи імунної системи. У зв’язку з цим важливий контроль рівня вітаміну D у крові, своєчасна діагностика його дефіциту чи надлишку. Високі концентрації вітаміну D та кальцію можуть призвести до кальцинозу та пошкодження органів, особливо нирок та кровоносних судин.

Найкращі форми

Вітамін Д існує у двох формах: холекальциферол (вітамін Д3) та ергокальциферол (вітамін Д2), згідно дослідженням Д3 приблизно в 1,7 рази ефективніше, ніж вітамін Д2.

Особливості прийому

Вранці, після сніданку з жирами, можна з омега-3 та вітаміном К. Так само можна поєднувати із кальцієм, магнієм, вітамінами А, Е, С.

Важливі нюанси

• Якщо після прийому вітаміну Д протягом 3 місяців він не піднімається:
• Можливо, у вас поліморфізм гена VDR, і потрібна велика дозування вітаміну Д з дотриманням обмеження кальцію у раціоні та відстеженням ниркової функції по креатиніну.
• Додати прийом хелатного магнію по 400 мг на добу.
• Високі дозування вітаміну Д знижують природну секрецію мелатоніну.
• Прийом високих доз вітаміну Д людьми, у яких незареєстрований дефіцит вітаміну Д призводить до підвищення холестерину.

Йод

Головний мікроелемент, який відповідає за роботу щитовидної залози, саме від достатньої кількості йоду залежить виробництво гормонів Т3, Т4.

Симптоми дефіциту

• Хронічна втома
• Зоб
• Зниження Т4
• Підвищення ТТГ
• Занепад сил, зниження працездатності, сонливість, розвиток набряків кінцівок, тулуба, обличчя
• Підвищений рівень холестерину
•  Збільшення маси тіла
• Брадикардія (вид аритмії з низькою серцевою частотою скорочень)
• Запори
• Зниження інтелектуального рівня: уповільнення
• розумової реакції, порушення когнітивних функцій, уваги
• Різні види паралічів
• Зниження фертильності

Причини дефіциту

• Незначне споживання водоростей
• Відсутність йодної профілактики у йододефіцитних регіонах
• Наявність у раціоні харчування факторів, які перешкоджають засвоєнню та утилізації йоду (прийом надлишкової кількості брому, заліза, марганцю, свинцю, кальцію, хлору, кобальту)
• Прийом лікарських засобів, які ускладнюють засвоєння та утилізацію йоду (карбонату літію)
• Збільшення радіаційного фону

Діагностика

• Йод у сечі
• Оптимум: 28-544 мкг/л
• Виявлення дефіциту йоду щодо комбінації аналізів:
• Вільний Т4 нижче 1 нг/дл або 12,87 нг/дл
• Вільний Т3 нижче 3 нг/дл
• ТТГ у нормі або трохи вище 2

Дозування при дефіциті:

Добова потреба 150 мкг. Верхня межа 1100 мкг для дорослих. Високі дозування можуть спричинити дисбаланс гормонів щитовидної залози, тому з ними треба бути обережними. Якщо у вас діагностований дефіцит, почніть прийом подвоєної добової потреби 300 мг.

Найкращі форми

Йодід калію

Особливості прийому

З їжею, після сніданку, можна поєднувати з вітаміном В12, цинком та селеном.

Важливі нюанси

• Надмірне споживання йоду може стимулювати аутоімунний тиреоїдит
• Дуже великі дози йоду (кілька грамів на день) можуть викликати печіння в роті, горлі та шлунку, лихоманку, біль у животі, нудоту, блювання, діарею, слабкий пульс.
• У людей, чутливих до йоду, надмірне споживання йоду може викликати шкірні реакції, включаючи свербіж, висип, кропив’янку, пухирі, геморагічну пурпуру (червоні або фіолетові плями, викликані кровотечею під шкірою) або спалаху акне.
• Добавки йоду також можуть погіршити стан акне у чутливих люди.

Селен

Важливий для побудови 25 видів білків в організмі.

• Бере участь у синтезі глутатіону Сильний антиоксидант, що захищає клітини від окислення.
• Бере участь у балансі інсуліну. Сприяє правильному поділу клітин, тим самим запобігає утворенню пухлини
• Синтез гормонів щитовидної залози
• Виводить із організму важкі метали: ртуть, свинець
• Бере участь у роботі серцевого м’язу
• Регулює сприйнятливість організму до вірусів
• Запобігає ранній сивині
• Виступає як протизапальний фактор

Симптоми дефіциту

• Репродуктивна недостатність
• Підвищення схильності до запальних захворювань
• Хвороби шкіри, волосся та нігтів
• Кардіопатія
• Катаракта
• Високий тиск
• Передчасне старіння
• Часті інфекції

Причини дефіциту

• Синдром мальабсорбції
• Вживання алкоголю

Діагностика

• Селен у сироватці крові:
• Оптимум — 23 – 190 мкг/л
• Дефіцит селену щодо комбінації аналізів
• Вільний Т3 нижче 3
• ТТГ у нормі
• Т4 вільний у нормі

Дозування при дефіциті:

Добова потреба у селені 55 мкг. Зазвичай при дефіциті призначають дозування не вище 100 мкг. Небажано перевищувати дозування 200 мкг на день через ризик побічних ефектів.

Найкращі форми

• Селенцистеїн
• Селенметіонін

Особливості прийому

Після сніданку

Важливі нюанси

• При одночасному дефіциті селену та йоду розвивається гіпотиреоз.
• У великих дозах селен викликає отруєння – селенізм.
• Для людини токсична доза селену становить 5 мг.
• Селенотоксикоз може виникнути при надмірному вживанні харчових добавок, що містять селен, або при роботі на ливарних, електронних, мідеплавильних, нафтопереробних, хімічних виробництвах.
• У промисловості селен отримують як побічний продукт переробки міді. Його використовують в електронних напівпровідниках, як знебарвлююча речовина для кераміки та скла, як вулканізуючий речовини у виробництві шин.
• Інтоксикація проявляється часниковим смаком у роті (пов’язаним з утворенням диметилселеніду), нудотою, випадінням волосся, крихкістю нігтів, дерматитом, ураженням нервової системи у вигляді оніміння, судом або паралічу кінцівок, можливі порушення психоемоційного стану.
• При вагітності не вживайте одночасно і селен у добавках, та бразильські горіхи.
• Низький рівень селену у сироватці крові пов’язаний з підвищеним ризиком раку щитовидної залози, товстого кишечника, простати, молочних залоз, яєчників та легень.

Текст: Анна Безик

Фото: Photo by Gizem Nikomedi on Unsplash

Читати також: НАЙПОВНІШИЙ ГІД ПО СЕБОРЕЙНОМУ ДЕРМАТИТУ ШКІРИ ГОЛОВИ ВІД ДІКАПКИ АННИ БЕЗИК