Тваринний та рослинний білок: у чому різниця і що корисніше?

В наш час дедалі більше людей відмовляється від м'яса та продуктів тваринного походження. Чи підстерігають їх небезпеки у зв'язку з кардинальною зміною раціону? Намагаємося розібратися у питанні!

Навіть ті, хто не є прихильником вегетаріанства, все більше схиляються до збільшення кількості овочів, фруктів та круп у меню та холодильнику. У зв'язку з цією тенденцією виникає цілком логічне питання, чи білок тваринного чи рослинного походження корисніший для повноцінного функціонування організму?

Скажімо відразу, що, як і все у цьому світі, це питання не має однозначної відповіді, але деякі висновки ви собі точно винесете. 

Що таке білок?

білок це макроелемент, який є невід'ємною частиною кожної клітини людського організму. Цей нутрієнт є однією з трьох поживних речовин, які необхідні організму у великих кількостях, два інших - це вуглеводи та жири.

Білок є будівельним блоком, який грає вирішальну роль у зростанні та розвитку всіх тканин. Він «будує та відновлює» клітини людського організму, включаючи м'язи, кістки, органи та шкіру. Білок також необхідний для виконання різних процесів в організмі, від згортання крові та секреції гормонів до активації та функціонування імунної системи. Без білка уявити життя просто неможливо. 

Читайте також: 11 ПРОДУКТІВ ДЛЯ НАТУРАЛЬНОГО ПІДТРИМАННЯ КОЛАГЕНУ

На молекулярному рівні всі білки складаються із сполук, званих амінокислотами (їх налічується 20 видів). Коли в організм разом з їжею потрапляє білок, він розпадається на амінокислоти, які потім, подібно до блоків або цегли, переставляються або вкладаються в нові блоки, які потім «відправляються» по всьому тілу для виконання своїх функцій.

Висновок: нехай білки тваринного і рослинного походження виглядають по-різному і мають різний смак, на хімічному рівні вони складаються з тих самих компонентів. 

Якими бувають білки?

Двадцять амінокислот поділяються на дві основні групи: незамінні та замінні.

Незамінні амінокислоти:

• валін
• метіонін
• лейцин
• изолейцин
• фенілаланін
• лізин
• триптофан
• треонин
• гистидин

Замінні амінокислоти:

• аргінін
• глютамінова кислота
• гліцин
• аспарагінова кислота
• оплески
• цистеїн
• тирозин
• аланин
• пролина
• глютамін
• аспарагін

Читайте також: КАЖЕ НУТРИЦІОЛОГ: ПЛЮСИ І МІНУСИ ВЕГЕТАРІАНСТВА

Що ви повинні знати про незамінні амінокислоти? Їхні дев'ять видів і вони не можуть вироблятися організмом самостійно, тому повинні надходити в нього з їжею. Коли білок містить усі дев'ять незамінних амінокислот, він вважається "повним". Якщо в ньому не вистачає хоч одного, його називають «неповним».

А тепер будьте уважні: на цьому рівні починають виявлятися різницю між білками рослинного і тваринного походження. Усі білки тваринного походження є «повними», тоді як рослинного — переважно «неповними». Виняток становлять лише соя (і її похідні) та кіноа.

Логічно, що, подивившись на питання з погляду поживної цінності, краще зробити ставку на продукти тваринного походження - з них ви легко отримаєте всі незамінні амінокислоти, які потрібні організму. Але ми не можемо заперечувати користь та рослин як джерела білка.

Найчастіше рослинним білкам не вистачає лише однієї незамінної амінокислоти, а різні групи рослинних білків сумісні друг з одним — це, що й комбінації становлять повний амінокислотний профіль. Наприклад, ідеальним поєднанням вважається рис із бобами. 

Скільки білка ми насправді отримуємо та використовуємо?

Тварини зазвичай дають більш високу концентрацію білка, але якщо ви подивитеся на приклади нижче, то зрозумієте, що в 100 грамах білого курячого м'яса майже стільки ж білків, скільки і в мигдалі і чорних бобах. А деякі продукти рослинного походження перевершують кількість білка яйця. 

Продукти тваринного походження:

• Біле м'ясо курки, 22 г білка
• Стейк, 25 г білка
• Тунець, 29 г білка
• Яйця, 13 г білка

Читайте також: ПРОДУКТИ, В ЯКИХ ЗМІСТЬ ВЕЛИКА КІЛЬКІСТЬ БІЛКУ

Продукти рослинного походження:

• Мигдаль, 21 г білка
• Нут, 19 г білка
• Чорні боби, 21 г білка
• Сочевиця, 9 г білка

Але нам важливо не просто знати чисту кількість білка, а й відсотковий вміст білка, який справді необхідний організму. Наприклад, більш високий відсоток амінокислот із продуктів тваринного походження спрямований на нарощування м'язової маси. Таким чином, тваринний білок трохи кращий, коли справа доходить до відновлення та нарощування м'язової маси.

Білки тваринного походження також мають вищий рівень амінокислоти лейцину, яка вважається вирішальною для синтезу м'язового білка. Це важливо не лише для спортсменів, а й для людей, які регулярно тренуються.

Що ще міститься у тваринній та рослинній їжі, крім білка?

Очевидно, що продукти з обох таборів є абсолютними білками. Що в них міститься такого, що може позитивно позначатися на життєдіяльності нашого організму? У білку тваринного походження містяться одні з найважливіших мікроелементів:

1. вітамін D (у яйцях, сирі, рибі);
2. вітамін В12 (тваринний білок є його єдиним природним джерелом).
3. вітаміни В2, В6, РР, А, Е.

Рослинні білки також мають унікальні особливості. До них відноситься клітковина, необхідна для нормального травлення. Крім того, рослини містять фітохімічні речовини, такі як флавоноїди, каротиноїди та поліфеноли, корисні для здоров'я.

Читайте також: ЩО ТАКЕ ЗВОРОТНИЙ ВУГЛЕВОДНИЙ ЗАВАНТАЖЕННЯ І ЧИ ДОМОЖЕ ВОНА СХУДНІТИ?

Одна з найважливіших відмінностей між цими двома групами продуктів полягає в тому, що білки рослинного походження містять вуглеводи, а продукти тваринного походження не містять їх взагалі, зате можуть похвалитися наявністю жирів. 

Продукти рослинного походження:

• Мигдаль, 21 г вуглеводів
• Фісташки, 28 г вуглеводів
• Лісові горіхи, 17 г вуглеводів
• Кешью, 30 г вуглеводів

Продукти тваринного походження:

• Яйце, 0,8 г жиру
• Стейк, 8 г жиру
• Біле м'ясо курки, 2 г жиру
• Телятина, 7 г жиру

Висновок:

Якщо ви з етичних міркувань вирішили відмовитися від м'яса, риби, яєць та молочних продуктів та повністю перейти на овочі, фрукти та крупи, вам варто уважно переглянути не лише вміст холодильника, але й харчову цінність оновленого меню. Щоб організм працював як годинник, вам потрібно враховувати всі його потреби, у тому числі потребу в білку.

Якщо ви раніше могли заповнити прогалину запеченою курячою грудкою і кефіром перед сном, то тепер вам треба добре подумати, що і в яких кількостях зможе заповнити дефіцит. 

Готові змінити харчові звички? Спочатку сходіть на консультацію до лікаря!

Джерело фото: unsplash.com