Здоровый режим сна: как пережить джетлаг?

Путешествие - лучший способ перезагрузки. Получить новые впечатления помогает даже командировка. Однако бессонная ночь в самолете и мучительный джетлаг могут все испортить. Как сохранить нормальный режим сна в поездках, выясняла Юлия Куприна.

Больше всего в путешествии я люблю дорогу, и чем больше времени она занимает, тем лучше. Можно несколько часов ничего не делать и смотреть в окно, слушать музыку, читать книгу, да просто выспаться, в конце концов. Мне повезло: я из тех людей, кого длительный перелет или переезд расслабляют.

Психолог Алевтина Шевченко объясняет такую реакцию следующим образом:

Единственное место, где одна моя клиентка (человек невероятно тревожный и контролирующий себя) бывает абсолютно спокойной и, кстати, прекрасно спит – это самолет. Как такое может быть? А просто: авилайнер – единственное пространство, где от пассажира точно ничего не зависит. Осознание и принятие этого факта, возможно, расслабит и других.

Читайте также: КУДА ПОЕХАТЬ: 8 ЛУЧШИХ НАПРАВЛЕНИЙ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЙ В 2019

Вполне вероятно, что некоторых control freaks принятие невозможности сесть за штурвал и полностью контролировать ситуацию приведет в состояние релакса – но точно не мою подругу Иру. О том, что она собирается в дорогу, можно понять по ее поведению за несколько дней до часа X: обычно довольно флегматичная и дружелюбная, Ира становится нервной и раздражительной.

С психологической точки зрения эти перемены объяснимы: путешествие, особенно на далекое расстояние – сильный стресс и для психики, и для организма в целом. Надо ли говорить, что Ира никогда не спит в дороге, даже если та занимает всю ночь?

Единственная причина нашей бессонницы – это внутренняя тревога, – уверяет Алевтина Шевченко.

В путешествии ее усиливают элементарные бытовые волнения: на месте ли билеты и паспорт? Гладко ли пройдет пересадка? Долетит ли с нами наш багаж? Не забудут ли в гостинице о брони? Снять тревожное состояние можно лишь тщательным планированием.

Читайте также: 7 ИТАЛЬЯНСКИХ ГОРОДОВ, КОТОРЫЕ НЕ ХУЖЕ РИМА И ФЛОРЕНЦИИ

«Продуманный маршрут, специальные приложения в телефоне с расписанием перелетов, “напоминалки” – все это отлично помогает», – говорит один мой знакомый сомелье, человек, проводящий в самолетах полжизни. И хотя его работа предполагает распитие спиртного, на борту он предпочитает воду. И правильно делает: алкоголь, как и кофе, – средство для повышения возбуждения. А ведь путешественник и так находится на взводе, предвкушая будущие приключения. И это приятное волнение может также усиливать беспокойство.

Тревогой сопровождается необязательно предчувствие плохого, но и предчувствие хорошего тоже, – поясняет Наталия Ломоносова, практикующий психолог и гипнотерапевт, учредитель Института гипноза и психотерапии.

Как с этим чувством справиться? 

Ответ прост и сложен одновременно: нужно изменить свое отношение к лежащим в основе тревожности эмоциям. 

«Почему многие спокойно засыпают, сидя в кресле с книгой дома, и никак не могут расслабиться, читая в таком же положении в самолете?» – задает вопрос Наталия Ломоносова. И сама же отвечает: просто во время перелета человек, даже не отдавая себе отчета, все время помнит, что находится на высоте 10 тысяч километров над Землей – не самая безопасная ситуация. Однако если начать думать о том, что самолетное кресло – то самое, ваше любимое домашнее, то тревожность может пройти.

Именно отношение управляет нашими эмоциями и состояниями. Командуя своим отношением – вы управляете собой, – утверждает психолог.

Собственно, уметь менять свое отношение к происходящему – это и есть самогипноз. Достаточно в подробностях что-то представить – и механизм запущен. «Образ/идея самореализуются в обход сознания: в ощущениях, эмоциях, мыслях и микродвижениях мышц, – объясняет Наталия Ломоносова. – Кстати, если вы для проверки посидите в своем любимом кресле в гостиной, думая, что вы летите в самолете – то может появиться небольшая тревога. Обратный процесс. Это потому, что “воображение важнее знания”, как говорил Эйнштейн».

Читайте также: ПОЧЕМУ МЫ БОЛЕЕМ ПОСЛЕ ПУТЕШЕСТВИЙ: ГЛАВНЫЕ ПРИЧИНЫ

Тщательное планирование – не только залог спокойствия, но и способ повысить шансы на сон в самолете. Если брать билеты заранее, можно и сэкономить, и выбрать самое удобное для сна место. 

Во-первых, при перелете больше восьми часов не скупитесь и доплатите за более просторное место для ног.

Во-вторых, самые востребованные места в самолете – в носу. Да, там, возможно, трясет меньше – но именно туда персонал на борту пересадит пассажиров с детьми при первой же необходимости. Поэтому берите места в хвосте – кроме последнего ряда, в котором спинки почти не откидываются. Ну и, конечно, у иллюминатора – вы ведь не хотите, чтобы сосед будил вас каждый раз, когда захочет выйти.

Прежде чем принимать таблетку снотворного, попробуйте другие приемы. Например, общеизвестные: выпить чашку успокоительного травяного чая, использовать специальную подушку-валик, беруши и повязку на глаза. Вместо доступного при длительном перелете кино специалисты рекомендуют слушать музыку в собственном плеере – когда мозг слышит знакомые звуки, то не напрягается, чтобы их распознать, а, наоборот, расслабляется. Важна и одежда: она должна быть комфортной.

Особое внимание специалисты рекомендуют уделить обуви, ведь в туфлях на высоких каблуках вы точно не уснете, поскольку икры будут постоянно в напряжении.