Карантин и кухня: как готовить так, чтобы не тратить полдня

Как  же  тяжело бывает готовить каждый день по три раза, а сколько времени и сил это отнимает!Особенно сейчас, когда мы не завтракаем по пути на работу или не выходим на бизнес-ланч. 

Редакция Marie Claire поговорила с дипломированным нутрициологом и основательницей школы правильного питания theBODY school – Софией  Рожко, чтобы узнать, как готовить так, чтобы не тратить на это три часа в день.

По себе знаю, как это. И особенно, если речь идет о правильном питании. Но, смею заверить, что все может быть иначе. Все дело в организации, а еще очень важную роль играет меню хотя бы на ближайшие три дня. Так вы не будете спонтанно хватать что-то из холодильника,

утверждает София Рожко.

Чтобы не повторять лишних действий и не тратить несколько часов на приготовление еды, нутрициолог готовит на неделю вперед.

@fabmusediana

Для этого необходимо:

  • составить меню на несколько дней вперед (в нашем примере это три  дня), но в дальнейшем лучше планировать на неделю;
  • составить список продуктов для похода в магазин;
  • готовить все блюда параллельно, а не ждать, пока закончится один процесс, чтобы потом начать второй;
  • выделить один вечер, чтобы приготовить все.

    Давайте разберемся на примере разнообразного и полезного меню на три дня:

День 1

Завтрак:

Тост с арахисовой пастой и бананом

  • цельнозерновой тост — 2 шт.
  • арахисовая паста — 2 ст.л.
  • банан — 1 шт.

Обед:

Курица капрезе и булгур с тушеными овощами

  • филе индейки — 400 г.
  • моцарелла — 150 г.
  • томат — 1 шт.
  • замороженные овощи  —  300 г.

Ужин:

Салат с редиской, спаржей и тунцом

  • редис — 150 г. 
  • спаржа — 100 г. 
  • тунец — 50 г.
  • греческий йогурт или творожный сыр — 50 г.

Читайте также: КАК СЪЕСТЬ МЕНЬШЕ: СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ

День 2

Завтрак:

 Булгур с овощами

  • булгур — 100 г.
  • замороженные овощи —  300 г.

Обед:

Чечевичный суп и тост с козьим сыром

  • чечевица — 1/2 стакана
  • морковь — 1 шт.
  • лук — 1 шт. 
  • томатная паста — 200 мл.
  • козий сыр — 70 г.

Ужин:

Курица капрезе со спаржей

  • индейка — половина порции с первого дня
  • спаржа — 150 г.

День 3

Завтрак:

Сырники

  • творог — 200 г. 
  • желток — 1 шт.
  • мед — 1 ст.л.

Обед:

Омлет с овощами и сыром

  • замороженные овощи —  200 г.
  • яйца — 2 шт.
  • сыр — 50 г.

Ужин: 

Паровые рыбные котлеты, сезонный салат и гречневая каша

  • гречневая каша — 100 г.
  • филе белой рыбы —  150 г.
  • лук репчатый — ½
  • овощи для сезонного салата

Читайте также: ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО СКУПАТЬ ВСЕ ПРОДУКТЫ: КАК ПЛАНИРОВАТЬ МЕНЮ НА КАРАНТИНЕ

Список продуктов: 

С чего начинать? Следуйте за мной от шага к шагу — и увидите, как быстро вы справитесь.

Шаг 1

Так, собираясь приготовить полноценное меню на три дня, я, в первую очередь, начинаю с каш —  булгура, а также гречки. Понадобится 100 гр одного и второго в сухом виде. Всего 10 минут и каши готовы.

Шаг 2

Пока варится булгур и гречка, готовим индейку капрезе. Разрезаем индейку на два кусочка, затем перекладываем на противень и посыпаем солью и перцем. Нарезаем помидор кольцами и покрываем им индейку полностью. Сверху кладем плотным слоем 150 гр моцареллы.

Индейку отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут и приступаем к супу.

Шаг 3

Для того чтобы приготовить чечевичный суп, мелко нарезаем морковь и лук, тушим. После нужно добавить чечевицу (полстакана) и воду. Пусть варится 25 минут. Все взбить блендером. В финале можно украсить козьим сыром сверху.

Читайте также: ТРИ БЛЮДА ИЗ НОРВЕЖСКОЙ СЕМГИ ОТ ШЕФ-ПОВАРА ГУННАРА ЙЕНСЕНА

Шаг 4

Пока готовится суп и запекается индейка делаем паровые рыбные котлеты. Для этого нам необходимо сделать фарш с помощью блендера. Для приготовления фарша понадобится: 150 г белой рыбы + ½ луковицы + 1 яйцо. После того, как все перебили в блендере, лепим руками небольшие круглые котлетки и ставим готовиться на пару, либо запекаем в духовке при температуре 200 градусов 20-25 минут.

Шаг 5

Готовим спаржу. Напоминаю, что спаржа у нас фигурирует два раза. Ее нужно проварить в кипятке 3-4 минуты, а потом залить ледяной водой, чтобы была хрустящей. Часть отложить для салата с тунцом, а часть — на ужин с рыбными котлетами.

Шаг 6

Для того чтобы приготовить тушеные овощи, нагреваем на сковороде чайную ложку масла и обжариваем две дольки чеснока, после тушим на сковороде овощи 15 минут.

Добавляем творожный сыр и перемешиваем, сверху  тунец и зелень.

Читайте также: ВКУС ИТАЛИИ: ТРИ БЛЮДА ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО УЖИНА

Шаг 7

Как готовить сырники? Смешиваем творог и яичный желток, формируем сырники, обваливаем в цельнозерновой муке и жарим на сковороде без масла. К сырникам при подаче можно добавить мед.

Шаг 8

После готовим тосты с арахисовой пастой и бананом, а в чечевичный суп добавляем томатную пасту. В тушеные овощи добавляем два яйца и жарим на сковороде. Сверху посыпаем сыром (совсем немного, буквально 50 г).

Финальное:

Переносим все приготовленные блюда в контейнеры и на протяжении следующих дней совершенно не думаем о своем рационе, а только наслаждаемся.

Как видите, многое действительно зависит от предварительного планирования. Ко мне, как нутрициологу, очень часто обращаются с просьбой/советом о том, как можно разнообразить меню, как готовить быстро. Недавно я запустила новый продукт меню на неделю и на месяц, где собрала и списки продуктов, рецепты и меню на каждый день с инструкцией по удобному и быстрому приготовлению, а главное полезному,

— говорит София.

Статьи по теме
Читайте также